::Nutrição esportiva



A Desidratação e perda de sais minerais

Nut. Marcus Ávila

Setor de Nutrição do Instituto Mineiro de Endocrinologia


O exercício de alta intensidade causa o suor intenso. Além da água, o suor contém principalmente os eletrólitos Sódio, Potássio, Cloro e Magnésio, conhecidos como “Sais Minerais”. Há relatos de sudorese de até 3 litros/hora, que não são sustentadas pelo corpo humano por muitas horas. Em exercícios intensos o suor chega a 10 a 15 litros/24 horas. Assim, em condições extremas de exercício, deve-se ingerir em torno de 200ml de água a cada 15 ou 20 minutos.


A sudorese intensa pode levar à desidratação e perda importante dos sais, principalmente de sódio. O atleta tende a tomar muita água e não repor adequadamente essa perda de eletrólitos. Pode surgir então a chamada Hiponatremia que é uma diminuição da concentração de sódio no sangue. Um dos primeiros sinais disso são as câimbras generalizadas, mesmo em atletas de altíssima performance. Assim, a hidratação deve ser não apenas com água, mas com as chamadas bebidas isotônicas, que irão repor principalmente a água e os eletrólitos perdidos.


Importante: essa reposição é importante para exercícios intensos e de longa duração (horas). Diante da não disponibilidade das bebidas isotônicas, deve-se ingerir água e pequenas quantidades de alimentos salgados (salgadinhos, batatas fritas, amendoim, determinadas frutas, etc.) ou sal puro, em pequenas quantidades. Observação: diluindo – se uma colher de chá rasa de sal e uma colher de sopa de açúcar em um litro de água, obtém-se um bom reidratante.


A perda de sais surge mesmo sem desidratação, e além das câimbras pode surgir dor de cabeça, fadiga excessiva, dores musculares, náusea, vômitos, diarréia e nos casos graves, convulsões. Na desidratação, a pele do atleta geralmente fica muito quente e vermelha e outro sinal sutil é a diminuição da diurese, ficando a urina com cor amarelo forte (“urina concentrada”).


Por outro lado, a sede é um sinal um pouco “atrasado” de que o corpo precisa de água, significando já uma leve desidratação. A hidratação deve ser a melhor possível. Havendo disponibilidade de água ou líquidos, deve-se ingeri-los em grande quantidade, obviamente sem exagero, durante exercícios intensos. Mesmo antes de surgir à sede. Estudos mostram que dessa forma a resistência à privação de água será maior. Deve–se evitar líquidos excessivamente doces e /ou gasosos.



Veja também:

Matéria A importância dos Sais Minerais

TV Bom Dia Minas - Rede Globo - A importância dos Sais Minerais



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