Revista Encontro - Dezembro / 2007

Passo a passo do que comer
Não para de crescer o número de adeptos da corrida como atividade física e, com eles, a dúvida sobre o que ingerir antes, durante e depois do exercício.

Há uma década, o publicitário Petter Garrido corre nas ruas de Belo Horizonte todo santo dia. E ele não está sozinho. Pelo contrário. Este é um hábito que vem conquistando mais e mais adeptos. Basta olhar as praças, parques e avenidas da capital mineira e vê-los suados, plugados em um iPod e com muita pressa. Porém, não basta colocar um par de tênis e sair correndo por aí. Por ser uma atividade de alta intensidade, muito impacto e bastante gasto calórico, as energias têm que ser repostas corretamente. O que se come antes e depois da atividade é um dos aspectos que devem ser levados em consideração, de preferência sob os olhares de um nutricionista.

Essa é uma das lições que Petter Garrido aprendeu sofrendo. Apesar de correr tanto tempo, só há dois anos começou a Ter acompanhamento, já que se casou com uma personal trainer, que também cuida da sua alimentação. Antes disso teve problemas de caída súbita de pressão, pois corria sem se alimentar corretamente e não se hidratava o suficiente. “Uma vez quase perdi os sentidos, foi algo terrível! Agora não brinco mais com a saúde. Me alimento de três em três horas, evito frituras, não como carne – só peixe. Tenho também o cuidado de tomar uma vitamina de frutas ou açaí 20 minutos antes de correr.” Logo depois ele ainda come pão integral e granola com leite de soja. Se não está de dietaaté se permite o consumo de alguns bons carboidratos. “Tenho uma fome de leão depois do cooper.”

As dúvidas quanto a alimentação são frequentes e quase as mesmas entre os corredores. “Acho que o que a gente menos entende é de alimentação. O que comer antes da corrida? E depois? A gente pergunta um pro outro, mas a maioria dos amadores não tem acompanhamento nutricional”, afirma o engenheiro eletricista Paulo Antônio Fonseca. “O tipo de alimentação interfere na forma como os nutrientes são disponibilizados aos músculos no momento do exercício, influenciando a eficiência da contração muscular e a resistência à fadiga”, explica a nutricionista Caroline Fernandes.

A fisioterapeuta e personal trainer Isabela Rossi confirma a melhora do desempenho dos seus clientes quando estes conseguem fazer a alimentação correta. “Todos os meus alunos tem esse cuidado desde o início. Na minha avaliação isso é importantíssimo para o resultado do treinamento. Todos ficam mais dispostos, e se o resultado da corrida for alcançado mais rápido, a pessoa não desanima, sente-se melhor e continua praticando o exercício com regularidade,” explica. Se a dieta é seguida, menos desistências existem. Por isso a personal lembra que é preciso saber quais nutrientes são certos, qual a quantidade e a hora certa de consumí-los.

Complementando essa dica, a nutricionista Caroline Fernandes ressalta também que cada organismo tem suas especificidades. Mas certos conceitos são unânimes: é fundamental, antes de uma corrida, ingerir alimentos ricos em carboidratos de fácil digestão, como pão, biscoito, salada de frutas ou suplementos alimentares. O consumo de líquidos também é muito importante, pois facilita a utilização dos carboidratos pelo músculo e ainda previne o aparecimento precoce do cansaço. “Se a corrida tiver duração superior a uma hora, é necessária a reposição imediata de carboidratos e líquidos’, explica.

Quem quer fazer maratonas, então, deve Ter acompanhamento mais próximo ainda. Juliana Araújo Pereira, administradora de empresas, 37 anos, corre desde os 16, mas teve melhora substancial depois que começou um trabalho com personal trainer há dois anos e meio. “Tenho o objetivo de fazer uma meia maratona e por isso meu condicionamento tem que ser melhor ainda”. O acompanhamento nutricional ela tem no seu grupo de corrida. “Minha alimentação é balanceada: carboidratos, verduras, legumes e cereais, mas o mais importante é mesmo a hidratação: por isso tomo muita água e isotônicos”, diz.

Companheira assídua de Juliana, sua mãe Perpétua Araújo – empresária de moda – faz corrida com acompanhamento nutricional há 30 anos. Hoje colhe os frutos de um trabalho disciplinado de exercícios e na própria cozinha, já que sua chef segue à risca os carboidratos elaborados pela nutricionista de Perpétua. “Conquistei energia, disposição para o trabalho e vida social, corpo bacana e saúde”, diz.

Diferente de Perpétua, o que a maioria não sabe é sobre a importância da alimentação depois da corrida. Juliana Gresta Moreira, especialista em nutrição humana e saúde, ressalta que após o treino deve-se dar preferência a carboidratos simples, pois fornecerão energia rápida para a recuperação do esforço. “Assim a pessoa consegue uma maior concentração de glicogênio nos músculos (energia muscular). Além deste, devemos também dar preferência a proteínas magras e pouca gordura, garantindo a reposição energética adequada e a elevação da capacidade de armazenamento de glicogênio do corpo”, conta Juliana.

Atitude que melhorou o desempenho de Denis Carvalho Diniz, economista. Corredora há seis anos, ela viaja o mundo para competir. Já foi a Buenos Aires, Paris, Chicago e outros estados brasileiros, como Rio de Janeiro e Porto Alegre. Ela chega a correr 32 km por dia nos treinos longos. Para Ter bom desempenho sem flacidez, aumentou a quantidade de proteína magra na sua dieta, perdendo assim, massa gorda. “Não dispenso os suplementos também: uso carboidratos em gel durante a corrida, shakes de proteína e maltodrexina depois. “

Dá pra perceber que a disciplina dos exercícios tem que ser seguida, não é mesmo? E sempre ajuda quando dividimos os desafios com outras pessoas. É assim que o engenheiro civil Paulo César Maia Vieira, de 45 anos, está melhorando a qualidade de vida e se alimentando melhor. Combateu o sedentarismo e o estresse com a corrida de rua em grupo, depois de se cansar da esteira. “Uma nutricionista acompanha o trabalho. Preciso me alimentar seis vezes ao dia. “

Vieira é um doa integrantes do Perfect Run, assessoria esportiva que organiza corridas com grupos na região centro-sul de Belo Horizonte e faz planilhas individuais de treinamento para os corredores. Aliás, estes grupos, que estão mesmo pipocando pela capital, são fonte de motivação para quem não tinha disciplina para fazer um exercício físico por conta própria. É o caso da administradora de empresas Renata Fortes, que escolheu a corrida por achar que é o esporte dos executivos. “A gente só leva o tênis e pode correr em qualquer parte do mundo em que estiver”, conta. Apesar de Ter apoio de nutricionista no grupo de corrida, não mudou nada da alimentação e conseguiu moldar completamentre o físico de ex- sedentária. Para Renata, a nutricionista Caroline Fernandes dá um recado. “As mulheres devem se cuidar ainda melhor, já que por necessitarem de quantidade menor de alimentos, podem apresentar consumo insuficiente de elementos importantes como zinco, vitamina B12, cálcio e ferro, sendo muitas vezes necessária a sua suplementação.” É só ficar atenta!

Prova de que é possível se cuidar sem Ter neuras é a coordenadora Lílian Araújo Tunes. Só evita as frituras e no mais, come de tudo. “Gosto de cometer alguns exageros nos finais de semana, e acho que correr todos os dias me permite isso”, diz. Ela, que já disputou a Volta Internacional da Lagoa da Pampulha por três vezes treina todos os dias e faz musculação. Já observou que fica com muito mais fome duas horas depois da corrida, por isso come algum carboidrato logo que acaba e proteína uma hora depois de cada treino.

A perda de peso por causa da corrida também deve ser vista com cuidado pelos atletas. O empresário Rodrigo Fonseca, proprietário do restaurante Taste Vin, resolveu correr há quatro anos depois de observar o estilo de vida de alguns atletas. “Um deles deixou de ser alcóolatra com a corrida e outro comia um prato enorme de ovos mexidos no café da manhã. Ele tinha 60 anos e correu uma maratona! Percebi, então, que eu também podia.” Desde que começou a Ter uma rotina de treinamentos longos, que duram de uma hora e meia até três horas, começou a perder peso. “Por isso tive que mudar a alimentação: comecei a comer mais arroz e passei a jantar, coisa que não fazia antes.” Assim, pôde manter seu peso ideal, além de degustar sem culpa uma de suas paixões: uma taça de vinho por dia.

Enfim, aliando alimentação adequada com corrida certamente a linha de chegada será atingida com muito mais tranquilidade, e com certeza, muito mais prazer.