Nutrição na prática esportiva

Caroline Fernandes
Nutricionista clínica e esportiva


Toda atividade física envolve um trabalho muscular que necessita da energia proveniente dos alimentos que ingerimos. Assim, a alimentação determina a forma como os nutrientes são oferecidos aos músculos no momento do exercicio, influenciando a eficiência da contração muscular e a resistência à fadiga.

A maioria dos esportes dependem de força muscular ou movimentos rápidos e por isso, proporcionam alto gasto calórico e demandam grande quantidade de energia. Por isso, uma alimentação inadequada afeta diretamente o desempenho dos praticantes. Se não comer ou comer pouco, não haverá energia suficiente para o músculo. Se comer demais, haverá sobregarga no processo digestivo, excesso de nutrientes e consequente acúmulo de gordura causando aumento de peso corporal.

O tipo de alimento também é importante. Uma alimentação de digestão mais lenta antes de praticar um esporte causa desconforto, mal estar e ainda desloca o fluxo sanguíneo para o aparelho digestivo prejudicando a ação muscular.

A principal fonte de energia para os músculos são os carboidratos. O armazenamento corporal de carboidratos é pequeno e não é suficiente para atender todas as necessidades da prática esportiva. Portanto, antes de uma aula, treino ou competição a pessoa deve ingerir um alimento rico em carboidratos de fácil digestão (ex: pão, biscoito, frutas ou suplementos alimentares como a maltodextrina). Se a duração for superior a uma hora, é necessária a ingestão adicional de carboidratos e líquidos.

O consumo de liquidos também é fundamental pois facilita a utilização dos carboidratos pelo músculo e ainda previne o cansaço precoce. O volume de hidratação depende da duração, intensidade e temperatura ambiente. Em esportes que envolve um esforço leve e com pouca sudorese, a reposição de água pura geralmente é suficiente. Em práticas mais prolongadas, principalmente em tempo de calor, o uso de isotônicos ou bebidas esportivas está indicado para compensar a perda acentuada de eletrólitos.

Muitas pessoas ignoram a importância da alimentação após o exercício. É nesta hora que ocorre a reposição dos estoques de glicogênio hepático e muscular que foram consumidos durante o exercício. Além disso, o consumo de alimentos com proteinas após o treino estimula a regeneração muscular. Portanto, após o exercicio, é recomendada uma refeição mista de carboidratos e proteinas. A quantidade e a proporção destes nutrientes variam individualmente e dependem dos objetivos de cada praticante ou atleta.

Fica então o recado: não adianta ter um bom condicionamento físico, treinamento e uma técnica apurada e se esquecer da alimentação. Tanto para um praticante habitual quanto para um atleta de nível avançado, uma orientação nutricional pode ser um importante diferencial para o seu desempenho na próxima competição.  

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