Fonte: Jornal Estado de Minas - 18 de maio de 2008
Caderno BEM VIVER - Página central

Principal refeição do dia
Pela manhã é necessário repor os estoques de energia para que o corpo
realize suas funções
Vanessa Jacinto

Contrariando os apelos do estômago faminto, a professora Cláudia Cristina Urgel de Freitas, de 27 anos, sempre sai de casa sem tomar café da manhã. Falta de tempo é a principal justificativa, já que ela acorda às 5h30, enfrenta mais de uma hora de deslocamento no trajeto de casa à escola e, às 7h, tem que estar a postos na sala de aula, diante dos alunos.

O máximo que dá para fazer, segundo ela, é colocar na bolsa um sanduíche de pão de fôrma com queijo e presunto, que só vai ser degustado mais tarde, durante o intervalo. “Acho que o café da manhã é uma refeição importante e eu tenho muita fome de manhã. O problema é que sempre saio correndo e não dá tempo de comer nada”, reclama.

Sem comer, o funcionamento do corpo pode ficar comprometido. Com um jejum muito prolongado, os níveis de glicose, que devem ser de 100 mg/dl, podem cair para 55 mg/dl. Sintomas como dor de cabeça, sensação de fraqueza e mau humor, tremores e mal-estar são comuns nessa situação.

E como a glicose também é a principal fonte de energia do cérebro, quem quiser começar o dia com a cabeça em pleno funcionamento, não pode abrir mão de um bom desjejum. Alimentos ricos em carboidrato são uma opção que não pode faltar.

Mas com tantas fontes disponíveis desse nutriente, qual devemos escolher? Segundo a nutricionista Caroline Fernandes, também do Instituto Mineiro de Endocrinologia, os de baixo índice glicêmico, ou seja, os que liberam glicose mais lentamente no organismo, são os mais indicados. Além de não colocar nos extremos as taxas de açúcar no sangue, eles também promovem mais saciedade, evitando arroubos de fome, especialmente ao longo da manhã.

CEREAIS Se, além do baixo índice glicêmico, o carboidrato que você escolher tiver fibras, melhor ainda. Segundo um estudo da Escola Médica de Harvard e do Hospital da Mulher de Brigham, nos Estados Unidos, que avaliou 23 mil homens por 19 anos, o consumo de cereais matinais integrais estaria associado a um menor risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares. O mesmo efeito pode ser observado em outros produtos integrais. “Com a correria do dia, e como as pessoas sempre comem fora de casa, o café da manhã é uma boa oportunidade para consumir esse tipo de alimento. As fibras aumentam a sensação de saciedade, e agem diretamente no controle do colesterol e da glicemia”, explica Caroline.

Por outro lado, a ingestão de carboidratos refinados (como pães brancos, bolos e biscoitos), pode fazer aumentar os níveis de insulina, levar à hipertensão, ao diabetes e à obesidade. Com o espessamento dos vasos sangüíneos, essas alterações metabólicas podem acabar gerando problemas como ataques cardíacos. Carboidrato integral, portanto, é sempre a melhor opção no café da manhã.

Caroline também ressalta os benefícios da linhaça no café da manhã. Rica em ômega-3 e 6, ela é importante fonte de fibras e pode ser consumida com frutas picadas, na vitamina ou com o cereal matinal, por exemplo. Duas colheres rasas de sopa são a quantidade ideal para o dia.

• A maioria das pessoas acha que para perder peso devemos pular refeições ou comer cada vez menos, o que não é verdade. Um café da manhã rico em fibras (presentes nas frutas, cereais integrais, pão integral etc.) irá liberar a energia de que precisamos ao longo do dia lentamente, nos deixando mais satisfeitos.

• O desjejum é quem ativa o metabolismo, tirando-o da condição de repouso em que entrou durante o sono e fazendo o organismo gastar mais energia. Quem pula o café da manhã pode ter o metabolismo prejudicado, sem falar na queda transitória da glicemia (a famosa "tonteira" de fome). Quando ficamos muito tempo sem nos alimentar, o corpo começa a usar outras fontes de energia para se manter vivo, como a massa muscular.

Euler Júnior/EM/D.A Press

Na casa de Maria Virgínia Campolina, o café da manhã é sagrado, ritual cumprido por toda a família

Na casa da artesã Maria Virgínia Campolina, de 52 anos, o café da manhã corresponde a um ritual sagrado que, antes mesmo do nascimento dos filhos, ela gostava de cumprir. Ela conta que sempre considerou importante que as refeições sejam feitas em família, com calma, tempo para conversar e saborear o alimento.

Agora, mesmo com o marido morando fora e uma das filhas madrugando na faculdade, a refeição matutina continua a ser servida na mesa, onde ela e os outros dois filhos se sentam em busca de uma boa refeição. Pães, frutas, leite, queijo, café e cereais compõem o cardápio equilibrado e, como ela define, sem frescuras. “Não é um café da manhã de televisão, mas procuro pôr na mesa opções para uma refeição completa e saudável. Para mim, sem dúvida, essa é a principal refeição do dia”, afirma. “Sei que é um privilégio poder tomar um café da manhã assim, com todo mundo junto e com calma, mas a gente tem que se esforçar para que isso aconteça. É uma questão de escolha e de qualidade de vida.”

Adepto da prática de atividade física, o estudante Henrique Carvalho Rojas, de 19 anos, também não sai de casa sem se alimentar. Como também reclama da falta de tempo, ele costuma dividir a refeição em duas etapas. Ao acordar, um sanduíche de pão com presunto e queijo ou vitamina de frutas. Depois que chega na escola, um suco de frutas com pão de queijo, ou pão de queijo com uma fruta. “Evito comer salgados e outros alimentos gordurosos, principalmente de manhã. Isso me deixa mais bem disposto e facilita a digestão. Outro regra que sigo à risca é não ficar mais de três horas sem comer. Isso é muito importante para o metabolismo e, como faço musculação, evita a perda de massa magra”, diz.

Para garantir um bom café da manhã não é mesmo preciso muita complicação. O valor dessa refeição, aliás, está muito relacionado às escolhas conscientes. Algumas dicas podem ajudar nessas escolhas. Por exemplo: para começar bem o dia, não há necessidade de repetir alimentos do mesmo grupo na mesma refeição. No caso do pão, o integral é a melhor alternativa, já que é rico em fibras.

PÃOZINHO Não é preciso eliminar totalmente o pão francês, mas o consumo deve ser, pelo menos, intercalado com o integral. Quem consome o pão com margarina deve optar pelas que não têm sal ou gordura trans, já que elas são fontes de vitamina, betacaroteno e não têm colesterol. O requeijão tem cálcio e proteína mas, também, gordura animal.

Antes de passar a geléia, lembre-se de que ela tem calorias em excesso, e a manteiga, embora seja derivada do leite, não é fonte de cálcio. Para piorar, é rica em gordura saturada.

Leite com café pode ser uma boa combinação. O primeiro é rico em cálcio e vitamina B e o segundo, em antioxidantes. Para quem tem intolerância à lactose, iogurte! Ele também favorece o funcionamento intestinal.

De acordo com os especialistas, um café da manhã completo não dispensa as frutas. Laranja, mamão, abacaxi e ameixa são levemente laxantes. Ao contrário, maçã, goiaba e caju podem prender o intestino.

As nutricionistas Renata Rodrigues e Caroline Fernandes, do Instituto Mineiro de Endocrinologia, elaboraram sugestões de cardápio para o café da manhã:

• Para crianças: Em qualquer fase da infância, as crianças precisam de muita energia para correr, brincar, pular e ir à escola. Como estão em fase de crescimento, a ingestão de todos os grupos de nutrientes também é fundamental. Exceto em casos de obesidade ou algum problema de saúde, elas podem e devem comer de tudo. Uma opção é oferecer cereais com leite integral e uma fruta pura ou misturada. Outra alternativa é preparar um misto quente, de preferência com pão integral, acompanhado de suco de frutas natural ou leite integral com achocolatado. Uma salada de frutas para finalizar e, pronto! Completo e rico em vitaminas e minerais, essenciais nessa fase.

• Para adolescentes: Leite com cereais e frutas picadas, com iogurte ou leite. Uma sugestão é a banana, que sustenta e é saudável. Para quem não gosta de comer quase nada, tente fazer um patê com requeijão e peito de peru. Junte tudo e bata no liquidificador até formar uma pasta. Sirva com torradas e suco de frutas natural.

• Para os idosos, a alimentação deve ser muito saborosa, já que, nessa fase, o apetite tende a diminuir. Uma vitamina, que associa frutas e leite, acompanhada de um pão francês na chapa com queijo branco e margarina light é saudável e nutritivo. Para diminuir o índice glicêmico e aumentar a quantidade de fibras, troque o pão branco pelo integral. Embora sejam do mesmo grupo, é importante consumir queijo e leite. Eles são ricos em cálcio e evitam a osteoporose. No caso da fruta, laranja com bagaço seria uma ótima escolha, justamente para melhorar a função intestinal.

• Para quem faz atividade física, uma boa vitamina de frutas, com leite e aveia, faz as vezes do café da manhã. Depois da atividade, se sentir fome, a pessoa pode comer mais alguma coisa (fruta, pão ou iogurte).

• Para quem não faz atividade física, a combinação café com leite, pão ou torradas, queijo e frutas variadas representa uma escolha saudável e fácil.

• Para quem está sempre apressado, o ideal é deixar um sanduíche pronto com queijo e uma fruta ou iogurte que podem ser consumidos em qualquer lugar. Outra opção seria o biscoito com requeijão e suco de frutas de caixinha, rápidos e nutritivos. Para finalizar, coloque uma fruta na bolsa ou saia de casa comendo.

• Para pessoas que querem perder peso, o primeiro passo é trocar todos os alimentos consumidos no café da manhã por versões light. Um café da manhã light pode incluir pão de fôrma integral light, queijo cottage, peito de peru, frutas ou suco de frutas natural. No frio, pode-se tomar café ou chá com adoçante, capuccino light, iogurte light, granola light, frutas picadas e um pouco de mel.